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【2016 黃金海岸馬拉松訓練營】阿雅

婷雅

發表於 2015/12/21 1,883 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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黃金海岸馬拉松訓練營Week 1＆ Week 2

是時候給自己一點挑戰！

在收到黃金海岸馬拉松訓練營的資訊的時候，真的很心動很想報名，但心裡的害怕也跟著油然而生，「這學期的課已經很多了，還有其他想做的事，我真的能克服一切堅持到最後嗎？」經過一番掙扎之後，我想到我在手機桌面上曾寫下對自己的期許—做自己不會後悔的事。

後來在各方好友的支持鼓勵下，我也很幸運地進入第一階段！使我更加確定自己的決心，每天利用中午休息、放學時間完成課表內容，沒有例外，雖然訓練期間也會感到很累很想中斷，可是我知道只要放過自己一天之後就會養成動不動就休息的壞習慣，而經過這兩週的訓練之後，從中累積的成就感也讓我越來越有自信，真的很神奇！

這兩週對我來說產生很重大的變化，以下以生理變化、心態變化、知識的獲得、檢討與改進、以及未來目標與規畫五點說明我這兩週的心得：

生理變化

核心肌力訓練

第一次做肌力訓練時，真的只有四個字，好痛苦阿！！因為實在太久沒鍛鍊肌力了，身上的肉早已習慣安逸的生活，尤其是在做棒式和上肢肌力訓練時，彷彿聽得到肉肉們在抗議的聲音，雖然結束時都有好好做瑜珈之類的伸展，可是隔天還是很酸痛。

在經過兩週四次的肌力訓練之後，漸漸地比較可以接受較長時間的支撐了，雖然還是會微微發抖，可是這樣訓練下來肌肉確實有習慣了的感覺。

有氧耐力

有氧耐力是我在每週訓練中最期待的，從一開始跑一點點就會喘，到兩週一後可以持續跑40幾分鐘，而且知道呼吸要吸到哪裏、步頻該如何調整，我可以感覺到身體逐漸適應訓練的節奏。

心態變化

在經過這兩週的訓練、說明會以及第一次課程的洗禮，我覺得我的心態產生很大的轉變。

從報名、投票開始，我就一心只想打敗所有競爭者，到澳洲跑馬拉松，而在進入第一階段之後，我又背負著所有人對我的支持與期待，使我更加渴望成為那二十分之六。然而在課堂上，我認識了很多熱愛跑步的朋友和教練，有的人是為了維持一個運動的習慣、有些人是為了獲得自信心，更多人是為了享受跑步而跑步。而我在訓練的過程中也漸漸地了解到去不去澳洲其實不是那麼重要，而是看到自己一天一天進步，我能夠完成我最原始的初衷，「挑戰自己」，這才是能讓我繼續為跑步努力下去的動力。

教練在第一堂課也說過：「目標是要具體、可衡量、符合現實的」，不要給自己太大壓力，盡情享受跑步的樂趣才是這個活動的目的。

檢討與改進

我覺得自己有時候太貪心，有時在訓練時會高估自己的能力，而跑得多了一些，或是跑得快了一些，但往往卻造成當下或隔天的身體不適，影響了練習的效果。在第二週開始我漸漸能夠熟悉自己的能耐，先從慢速開始跑，等到熟悉呼吸的節奏、抬腳的高度、邁步的頻率之後，我再一點一點慢慢地加速，達到有點輕鬆又有效果的練習，所以我覺得了解自己的身體真的很重要，在日後更加繁重的訓練中也要小心不要犯了跟一開始相同的錯誤。

有的時候因為白天忙碌，回到家已經很晚很累了，肌力訓練就沒有做得那麼認真，可是其實肌力訓練在跑步中扮演很重要的角色，為避免到時候體力跟不上訓練，我可以利用中午午休或早起做更紮實的肌力訓練。

未來目標與規劃

短程目標是期望自己之後的每一天都向這兩週一樣對自己負責，努力完成排定的課表，並確實且完整地做紀錄，這兩週有點還沒進入狀況，有幾天的紀錄就只做到心安理得，導致不完整。

中程目標是參加在二月二十四日在宜蘭的牛鬥櫻花半程馬拉松比賽，希望自己能在訓練之後達到應有的表現，有所進步，並運用課堂上的經驗及技巧順利完賽。

黃金海岸馬拉松訓練營Week 3＆ Week 4

忙碌的兩週一轉眼又過去了，回想這兩週的生活，簡直是蠟燭多頭燒！每天在課業與工作之間周旋，有的時候也會想偷懶不跑，可是一想到只要一天不跑，先前的努力就都白費了，就感到很不甘心，但是我做到了！無論犧牲和同學吃飯的時間，利用中午午休練習，或是晚上放學回到家之後的時間，不顧媽媽擔心的叮嚀，我都堅持著穿上跑鞋完成一天又一天的功課，老實說一開始是課表的壓力逼迫，但到最後竟漸漸享受著每一次在跑道上奔馳的時光，我為自己感到驕傲：）

生理變化

核心肌力訓練

第三週開始的肌力訓練好像能支撐更長時間了，雖然每次做完隔天還是有輕微痠痛，但是已不像第一週那麼嚴重，而且照鏡子的時候肚子上原本團結肉好像也開始有一點線條了，灑花～

有氧耐力

這兩個星期跑的時候覺得肌肉有點受傷了，可能是每次練習的時間都有限，沒辦法像教練說的一樣做完整的拉筋和收操。尤其是60分鐘耐力跑的時候最為明顯，腳趾、膝蓋、肩頸的感受最深＞＜所以這兩週多利用在睡前的時間拉筋補收操T＿T否則有的時候甚至會酸痛到醒來！

聽教練說冰敷對運動傷害很有幫助，雖然這天氣冰敷實在是酷刑，但是一切都是為了變得更強壯！

心態變化

因為我跑步的時間點實在太奇怪了，所以一直很難找到人和我一起跑，但是我最近開始積極找人跟我一起跑步，我發現跟自己一個人跑有很大的不同！

跟朋友一起跑除了能聊聊天、互相激勵，而且跑步的動力也提高了，「若要跑得快就一個人跑，若要跑得遠就一群人跑」，這兩句話常常會從別人口中聽到，這兩個禮拜開始深深體會到其中的道理：）

檢討與改進

對於跑完之後拉筋的不確實，導致身體產生一些其他的困擾，例如頭痛、肩膀僵硬等等，讓我深深體會到收操及暖身的重要，在往後的訓練中應該找時間更加確實地完成動作，以確保身體不會受傷。

上網查詢過後，發現頭痛的原因可能也是在冬天跑步時容易讓頭吹到冷風，在之後的訓練中應注重頭部的保暖，避免冷風直接吹襲。

未來目標與規劃

上週目標：短程目標是期望自己之後的每一天都向這兩週一樣對自己負責，努力完成排定的課表，並確實且完整地做紀錄，這兩週有點還沒進入狀況，有幾天的紀錄就只做到心安理得，導致不完整。中程目標是參加在二月二

十四日在宜蘭的牛鬥櫻花半程馬拉松比賽，希望自己能在訓練之後達到應有的表現，有所進步，並運用課堂上的經驗及技巧順利完賽。

很開心撐過這兩週，達成如時做訓練的目標！但是外務纏身，還是無法如實地將心情完整地打出，下次打心得時已經放寒假了，期許自己更加用心練習並記錄！

黃金海岸馬拉松訓練營Week 5 ＆ Week 6

第七週囉！

自開始訓練以來，已經到了第7週！

覺得這兩個禮拜過得特別快，許是身體已經漸漸習慣每到二、四、五、日就會自動穿上跑鞋往外衝這樣的節奏，每到一、三就鋪起瑜珈墊做肌力訓練，這樣一天一天踏實地過著，用時間證明自己的毅力，用數據證明自己的成長！

生理變化

核心肌力訓練

由於前幾週深感自己的核心肌群實在不足，下定決心要好好訓練，因此在朋友的建議下，第六週下載了 Nike Training 的 app。

Gracie Gold的強健核心運動計畫

每次的訓練計畫為時7分鐘，真的很痛苦很漫長，可是教練說唯有培養穩定的核心肌群，長時間跑步時才能維持正確的姿勢，我會努力確實地完成！

有氧耐力

2015/12/29

2015/12/31

2016/1/1

2016/1/7

2016/1/8

2016/1/16

從這兩週的跑步數據來看，我發現我一直有在進步當中！從原本只能跑 6 分速，到1／7可以跑到 5 ‘45“，跑完自己也嚇一跳，但是那天真的狀況很好，看到努力有所成長是給我最大的鼓勵！

最近右膝蓋內側會不時的痠痛，也許是太常在跑道繞圈的關係，因此假日稍微轉換場地，到附近的公園和河濱跑，也讓身體可以適應跑道以外的柏油路面，畢竟馬拉松不是在跑道上比的。

跑前熱身～

心態變化

上禮拜最開心的事情，就是假日跟幾個訓練營的朋友們一起到河濱公園跑周末的課表。

還記得一開始報名訓練營的時候，很害怕和眾多高手一起爭奪去澳洲的門票，但是經過這幾周的訓練、和兩堂的實體課程，發現其實大家都非常和善熱心，也從聊天的過程中學到很多俗話說會跑步的小孩不會變壞（？）雖然我們仍然是競爭對手，但確也是可以互相激勵、成長的朋友！

朋友們～

第二堂實體課程心得

第二堂實體課程

1／9（六）是期待已久的第二堂實體課程！課程內容包括熱身、基礎馬克操、繩梯與角錐韻律練習、核心7式與進階核心、靜態伸展。

老天真的很賞臉給了我們一個超級舒服的好天氣！我覺得這週的訓練很有趣，除了基礎的暖身之外，丹丹教練又帶我們做了許多我從沒看過的暖身動作，真的非常用心。

基礎馬克操、繩梯與角錐韻律的練習感覺好像是在玩遊戲一般，但是卻能夠訓練身體的協調性及反應力，真的是長知識了！核心訓練經過丹丹教練詳細的解說，以及美女教練們的指導，感覺更能抓到做核心時該注意的技巧，像是我做伏地挺身時，常常只有上半身下去，而屁股沒有下去，經過美女教練的提醒，我才發現以前我都做得不夠確實，這樣下次我就知道該如何做了！靜態伸展是運動完很重要的一環，同樣要感謝教練們的指導，有些部位以前很少會去拉，經過這次的課程，我以後會更加注意。

從實體課程學到了很多新的知識